Skip to Content

Een sporter die zeer veel vocht verliest vraagt ons om zakjes te maken van 10 gram magnesium die hij dan oplost in 5 liter water om te drinken. Mag magnesium oxide hiervoor gebruikt worden ? Hoeveel mag er per dag van gebruikt worden ?

Eerst en vooral moeten we ons afvragen wat de motivatie is van de sporter achter deze vraag. Heeft de sporter last van spierkrampen? Zweet hij overmatig en wil hij met magnesium zijn tekorten aan vocht en elektrolyten aanvullen? Het drinken van een pure magnesiumoplossing als aanvulling van tekorten aan vocht en elektrolyten is niet aangewezen. Hiervoor bestaan uitgebalanceerde sportdranken die naast elektrolyten ook koolhydraten bevatten als extra energiebron. Bovendien kan een hoge dosis magnesium laxerend werken, waardoor er nog meer verlies van vocht is. Wanneer de sporter voet bij stuk houdt en je het preparaat toch overweegt af te leveren is magnesiumoxide als bron van magnesium geen goede keuze. Magnesiumgluconaat lijkt een beter alternatief omwille van goede wateroplosbare eigenschappen en een eerder mild laxatief effect.

Ook al gaat deze vraag specifiek over magnesiumsuppletie tijdens het sporten, toch lijkt het nuttig eerst de nood aan vocht- en elektrolytensuppletie in het algemeen te kaderen. En vandaaruit te kijken in welke mate acute magnesiumsuppletie zinvol is.

1. Wat is te nut van vocht- en elektrolytensuppletie bij sporters?

Het belang van vocht bij sport

Sporten en zweten zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Wat vervelend is voor de sporter, is essentieel voor het sportende lichaam.

Zweten zorgt voor de warmteregeling van het lichaam. Tijdens een lichamelijk inspanning wordt naast de energie die verbruikt wordt door de spieren (slechts zo’n 25%), ook een hoeveelheid energie “verspild” en vrijgezet als warmte [1,2]. Dit kan bij aanhouden leiden tot dehydratie, verhoogde hartslag, vermoeidheid en eventueel blessures. Bovendien kan er maag-darm last optreden door een vertraagde maaglediging. Al deze symptomen kunnen reeds optreden vanaf een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht [2].
De vochtbehoefte varieert van persoon tot persoon en is afhankelijk van type, duur en intensiteit van de sport, geslacht, lichaamslengte en -bouw, erfelijkheid, conditie, omgevingsfactoren en kleding [3]. De sporter kan zijn eigen vochtbehoefte inschatten door zich te wegen voor en na de sportsessie. Elke kilo die verloren is, is het equivalent van 1 liter zweet. Als men dan rekening houdt met de hoeveelheid dat men gedronken heeft, kent men het totale vochtverlies. Bijvoorbeeld een sporter die 1 kg lichter weegt na het sporten en die 1 liter gedronken heeft tijdens het sporten, heeft een totaal vochtverlies van 2 liter [4]. Om zeker te zijn van een adequate vochtaanvulling moet minimaal 50% meer vocht ingenomen worden dan dat er aan zweet verloren is gegaan [2].

Tabel: Enkele voorbeelden van zweetverlies (uitgedrukt in ml/uur) bij diverse sporten [2]

Sport

Geslacht

Omgevingstemperatuur (°C)

Zweetverlies (ml/uur)

10 km hardlopen

V
M

19-24

1490
1830

Marathonlopen

M

6-24

540-1520

40 km fietsen

V
M

19-25

750
1140

Voetbal

M

V

10
25
26

1000
1200
800

Verlies van elektrolyten

Natrium, kalium, calcium, magnesium en chloride zijn de belangrijkste elektrolyten die door zweten verloren gaan. Het elektrolytenverlies via zweet wordt bepaald door de snelheid van het zweetverlies en de samenstelling van het zweet. Deze factoren worden beïnvloed door de intensiteit van de inspanning, de omgevingscondities en de fysiologie van de patiënt zelf. Tijdens een zware inspanning in warme omstandigheden moet men rekening houden met een belangrijk elektrolytenverlies (vooral natrium en chloride) en kan extra inname van elektrolyten (vooral natrium) nuttig zijn [2].

Dehydratie en een verlies aan elektrolyten (vooral natrium) werd gedurende tientallen jaren aanzien als de mogelijke oorzaak van inspanningsgerelateerde krampen. Deze hypothese is hoofdzakelijk gegroeid vanuit klinische observaties [5]. Recente studies bij Ironman triatleten en lange afstandslopers hebben echter aangetoond dat atleten met inspanningsgerelateerde krampen niet gedehydrateerd zijn, noch stoornissen hebben in de serum elektrolytenconcentratie [6,7]. Bovendien zijn elektrolytentekort en dehydratie systemische aandoeningen, die bijgevolg zouden resulteren in systemische symptomen. Inspanningsgerelateerde krampen daarentegen treden lokaal, ter hoogte van de werkende spiergroep op [5].

Men vermoedt eerder dat de spierkrampen te wijten zijn aan een gewijzigde neuromusculaire controle. Deze theorie gaat uit van een stimulatie van dat deel van het neuromusculaire systeem dat een contractie initieert en een inhibitie van dat deel van het neuromusculaire systeem dat een contractie tegenhoudt. Dergelijke neuromusculaire effecten kunnen veroorzaakt worden door vermoeidheid van bepaalde spiergroepen [5]. Men gaat er m.a.w. van uit dat spierkrampen tijdens sportprestaties niets te maken hebben met dehydratatie of elektrolytenverlies.

Algemene richtlijnen voor vochtinname bij fysieke inspanning

Met het oog op het voorkomen van dehydratie en hyperthermie tijdens het sporten heeft het American College of Sports Medicine volgende richtlijnen opgesteld [8]:

  • Zorg voor een goede vochtbalans vóór het sporten.
  • Drink 2 uur vóór het sporten 500 ml vloeistof (om excretie van het overtollige vocht toe te laten).
  • Start tijdens de inspanning zo snel mogelijk met drinken van kleine hoeveelheden op regelmatige tijdstippen.
  • De drank moet koel zijn (tussen 15° en 22°C) en met een aangename smaak (om het drinken te stimuleren).
  • Gebruik bij sportsessies langer dan 1 uur sportdranken met aangepaste hoeveelheden koolhydraten en elektrolyten. Bij kortere inspanningen volstaat het drinken van water.

 2. Focus op magnesium

Magnesiumtekorten en -suppletie

Magnesium is een essentieel mineraal dat een rol speelt in heel wat lichaamsfuncties zoals spierfunctie, bloeddruk, hartritme, glucose- en insulinehuishouding, stressregulatie, … Slechts 1% van de totale hoeveelheid magnesium in het lichaam bevindt zich in de extracellulaire vloeistof (serum, bloed, secreties zoals speeksel, zweet en gal). Meer dan de helft (± 60%) van de totale hoeveelheid magnesium in het lichaam is terug te vinden in het bot. Dit dient als een soort “reservoir” om het magnesiumgehalte in de cellen en het serum op peil te houden [9].

De magnesiumhuishouding in het lichaam is onder andere afhankelijk van de voeding. Granen, groene groenten, sojabonen, noten, slakken en zeevruchten, chocolade en bananen zijn rijk aan magnesium. Bij volwassenen wordt een dagelijkse inname van 300 tot 400 mg aangeraden. Het huidig westers voedingspatroon bevat echter te weinig magnesium om de dagelijkse behoefte te dekken (te weinig consumptie van groenten, teeltgrond bevat veel minder magnesium dan vroeger, minder magnesium in verzacht leidingwater). Tekorten komen meer en meer voor en kunnen zich uiten als spierkrampen, vermoeidheid, duizeligheid, depressie, …[10].

Toch zal een tekort aan magnesium niet snel opgemerkt worden via bloedanalyse aangezien het bot bij tekorten extra magnesium vrijzet. Bovendien zorgen de nieren bij een verminderde opname van magnesium juist voor een verminderde excretie [9].

Magnesium en sporten

Zoals eerder vermeld is magnesium belangrijk bij verschillende processen die betrokken zijn bij de spierfunctie zoals zuurstofopname, energieproductie en elektrolytenbalans. Tijdens een fysieke inspanning gebeurt een herverdeling van magnesium naar plaatsen in het lichaam die op dat moment een verhoogde metabole nood hebben (energieproductie, neutraliseren van oxidatieve stress). Een gedaalde magnesiumwaarde in het plasma na het sporten is daarom niet altijd een indicatie van een magnesiumtekort. Meestal herstelt het zich spontaan binnen de 24 uur [11].

Er is evidentie dat tijdens een intensieve inspanning meer magnesium via zweet en urine verloren gaat. Dit verlies heeft enkel een negatieve impact op de sporter wanneer die reeds een magnesiumtekort had vóór het aanvangen van de inspanning. In dat geval is extra inname van magnesium via magnesiumsupplementen zeker op hun plaats. Een positief effect van extra magnesium op de prestatie bij sporters met een adequate magnesiumstatus kon niet aangetoond worden [11]

Welke vorm van magnesium kiezen?

We onderscheiden 3 soorten magnesiumzouten (in volgorde van stijgende absorptie en dalende nevenwerkingen):

  • Anorganische Mg-zouten zoals magnesiumchloride, magnesiumhydroxide, magnesiumsulfaat en magnesiumoxide
  • Organische Mg-zouten zoals magnesiumcitraat, magnesiumglycerofosfaat, magnesiumgluconaat, magnesiumlactaat en magnesiumaspartaat
  • Magnesiumchelaten: binding van 1 molecuul Mg-zout met 1, 2 of 3 moleculen van een aminozuur (glycine)

 

Tabel: Voor- en nadelen van enkele zouten [12]

Mg-zout

Absorptie

Laxatief effect?

Oxide

Eerder laag*

Ja

Chloride

Eerder laag*

Ja

Citraat

Goed

Ja

Glycinaat

Goed

Neen

Gluconaat

Matig

Mild

Glycerofosfaat

Goed

Neen

NB: *Mg-zouten zoals Mg-oxide en Mg-chloride worden weliswaar ook nog voor 50 à 60% geabsorbeerd, daar waar dit voor bepaalde organische zouten tot ± 70% of meer kan stijgen [13] Het feit dat men vooralsnog vaak voor Mg-oxide kiest in preparaten heeft met de moleculaire massa te maken en het feit dat men er veel meer van in een gelule kan verwerken.

3. In concreto

Eerst en vooral moeten we ons afvragen wat de motivatie is van de sporter achter deze vraag. Heeft de sporter last van spierkrampen? Zweet hij overmatig en wil hij met magnesium zijn tekorten aan vocht en elektrolyten aanvullen? Een uitvoerige bevraging van de patiënt lijkt ons hier wel op zijn plaats alvorens dergelijk preparaat af te leveren.

Heeft de sporter last van spierkrampen tijdens de sportprestatie zal het drinken van een magnesiumoplossing niet onmiddellijk soelaas bieden. Zoals reeds eerder vermeld is de meest recente hypothese dat inspanningsgerelateerde spierkrampen veroorzaakt worden door vermoeidheid van een bepaalde spiergroep. In dat geval is het een signaal van het lichaam dat wijst op té intensief of té langdurig sporten. Indien er toch een vermoeden is van een magnesiumtekort (slechte voedingsgewoonte, spierkrampen ook op andere momenten los van het sporten), is het nuttig dit tekort aan te vullen met een magnesiumsupplement. De voorkeur gaat dan uit naar een organisch zout omwille van de betere absorptie en het minder laxerend effect [12]. Onthoud vooral deze kernboodschap: een magnesiumtekort kan spierkrampen veroorzaken, maar niet alle spierkrampen worden veroorzaakt door een magnesiumtekort!

Het drinken van een pure magnesiumoplossing als aanvulling van tekorten aan vocht en elektrolyten is niet aangewezen. Hiervoor bestaan uitgebalanceerde sportdranken die naast elektrolyten ook koolhydraten bevatten als extra energiebron. Bovendien kan een hoge dosis magnesium laxerend werken, waardoor er nog meer verlies van vocht is. Geef de sporter zeker de hoger vermelde richtlijnen rond vochtinname tijdens een fysieke inspanning.

Wanneer de sporter voet bij stuk houdt en je het preparaat toch overweegt af te leveren is magnesiumoxide als bron van magnesium geen goede keuze. Magnesiumoxide is onoplosbaar in water en heeft een uitgesproken laxerend effect. Magnesiumgluconaat lijkt een beter alternatief omwille van goede wateroplosbare eigenschappen en een eerder mild laxatief effect. Bovendien heeft dit organisch magnesiumzout een betere absorptie dan het anorganische magnesiumoxide. Een nadeel is wel de hogere kostprijs van de grondstof [12,14].
Naar dosering toe wordt best de standaarddosering van de meeste magnesiumsupplementen, namelijk 450 mg elementair magnesium per dag, gerespecteerd.

Sportvoeding en alles daaromtrent is momenteel heel “hot”. Tegenwoordig bieden verscheidene firma’s een uitgebreid gamma sportsupplementen aan in de apotheek die je daarbij kunnen helpen (o.a. Etixx, Trisport, Concap). Dit is een uitgelezen kans voor de apotheker om mee op de kar te springen en zijn kennis omtrent voedingssupplementen te etaleren. Uw sportend cliënteel zal u dankbaar zijn…

Referenties: 

[1] Kenny D.P. Editorial: Muscle temperature and sweating during exercise: a new link? Acta Physiologica 2014; 212:11-13.

[2] Maughan R.J. & Burke L.M. Sportvoeding. 2004; Elsevier Gezondheidszorg; Nederland: pp 91-107.

[3] Meltzer S. & Fuller C. Sport en voeding: een praktische leidraad voor sportvoeding. 2006; Veltman Uitgevers; Nederland: pp 58-69.

[4] Anonymous. Website gezond sporten van de Vlaamse Overheid: Sporten en drinken. www.cjsm.be.

[5] Schwelnuss M.P. Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC) – altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? British Journal of Sports Medicine 2009; 43:401-408. doi:10.1136/bjsm.2008.050401.

[6] Sulzer N.U., Schwelnuss M.P. & Noakes T.D. Serum electrolytes in ironmen triathletes with exercise-associated muscle cramping. 2005; doi: 10.1249/01.mss.0000169723.79558.cf.

[7] Schwelnuss M.P., Nicol J. Laubscher R & Noakes T.D. Serum electrolyte concentrations and hydration status are not associated with exercise associated muscle cramping (EAMC) in distance runners. British Journal of Sports Medicine 2004; 38:488-492. doi: 10.1136/bjsm.2003.007021.

[8] Convertino V.A. et al. American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise 1996; 28:i-vii. via www.acsm.org.

[9] Vormann J. Magnesium: nutrition and metabolism. Molecular Aspects of Medicine 2003; 24:27-37.

[10] Saris N. et al. Review: Magnesium: an update on physiological, clinical and analytical aspects. Clinica Chimica Acta 2000; 294:1-26.

[11] Nielsen F.H. & Lukaski H.C. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research 2006; 19(3):180-189.

[12] DiSilvestro R. Current research on comparative utility of magnesium supplements. Insider May/June 2013.

[13] Coudray C. et al. Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnesium Research 2005; 18(4):215-223.

[14] Anonymous. Martindale: Magnesium. Online geraadpleegd via www.cebam.be.

Auteur:

Lies Leemans

Datum laatste actualisatie: 14 oktober 2014

Expert: 
liels4316